Tại Sao Bạn Nên Giảm Béo Bằng Dầu Cá Omega

I. Dầu cá Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một họ chất béo cần thiết cho sức khỏe con người. Có rất nhiều loại chất béo omega-3 và chúng được phân thành 2 nhóm chính sau:

Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Nó được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm thực vật. Quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng là những nguồn phong phú nhất.

ALA được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Điều này có nghĩa là bạn phải có được loại chất béo này từ chế độ ăn uống của bạn. Mặt khác, EPA và DHA không được coi là thiết yếu về mặt kỹ thuật, bởi vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng.

Tuy nhiên, việc chuyển đổi này không hiệu quả lắm ở người. Cơ thể bạn chỉ biến khoảng 2 trận10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA. Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên nên dùng khoảng 200 đêm 300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng hai phần cá béo mỗi tuần, hoặc bạn có thể bổ sung.

Có rất nhiều chất bổ sung omega-3 dầu cá trên thị trường, thường có sẵn dưới dạng giọt dầu hoặc viên nang.

II. TẠI SAO bạn nên giảm béo bằng dầu cá Omega-3?

1. Dầu cá có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh trong chế độ ăn kiêng giảm cân đã tiêu thụ ít hơn 0,3 gram hoặc hơn 1,3 gram dầu cá omega-3 mỗi ngày. Nhóm dầu cá cao báo cáo cảm giác no hơn đáng kể đến hai giờ sau bữa ăn. Tuy nhiên, những hiệu ứng này không phải là phổ quát.

Chẳng hạn, trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người trưởng thành khỏe mạnh không tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân đã được cung cấp 5 gram dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày. Nhóm dầu cá báo cáo cảm thấy no ít hơn khoảng 20% ​​sau bữa sáng tiêu chuẩn và trải nghiệm ham muốn ăn mạnh hơn 28%.

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo sự thèm ăn hoặc lượng calo tăng lên ở những người được cung cấp dầu cá, so với những người khác dùng giả dược.

Thật thú vị, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng dầu cá omega-3 làm tăng mức độ hormone đầy đủ ở người béo phì, nhưng giảm mức độ hormone tương tự ở những người không béo phì.

Vì vậy, có thể các hiệu ứng khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

2. Dầu cá có thể làm tăng sự trao đổi chất

Một cách khác dầu cá omega-3 có thể giúp bạn giảm cân là bằng cách tăng sự trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất của bạn có thể được đo bằng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, quyết định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tốc độ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ giảm cân và giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ báo cáo rằng khi những người trẻ tuổi khỏe mạnh uống 6 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 3,8%.

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh uống 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày.

Gần đây, một nghiên cứu cho thấy khi những người trưởng thành khỏe mạnh uống 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tốc độ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3%.

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cũng quan sát thấy sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, do đó sự gia tăng khối lượng cơ bắp có thể giải thích tỷ lệ trao đổi chất cao hơn quan sát được trong các nghiên cứu này.

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đã quan sát hiệu ứng này. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác dụng chính xác của dầu cá đối với tốc độ trao đổi chất.

3. Dầu cá làm tăng tác dụng của việc tập thể dục trong giảm béo

Tác dụng chuyển hóa của dầu cá có thể không bị giới hạn chỉ đơn giản là tăng bao nhiêu calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu cá cũng có thể khuếch đại số lượng calo và lượng chất béo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra vì dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo làm nguồn nhiên liệu trong khi tập thể dục.

Một nghiên cứu báo cáo rằng phụ nữ được cung cấp 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần sẽ đốt cháy thêm 10% calo và 19% 27% chất béo khi họ tập thể dục.

Phát hiện này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể hơn là tập thể dục đơn thuần.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng dầu cá dường như không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

4. Dầu cá có thể giúp bạn giảm mỡ

Ngay cả khi dầu cá omega-3 không giúp một số người giảm cân, họ vẫn có thể giúp họ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Đôi khi trọng lượng của bạn trên thang đo có thể gây hiểu nhầm. Nó có thể vẫn như cũ ngay cả khi bạn tăng cơ và giảm mỡ.

Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến khích sử dụng thước dây hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để đánh giá sự tiến bộ của họ, thay vì chỉ dựa vào thang đo.

Sử dụng trọng lượng cơ thể để theo dõi giảm mỡ cơ thể cũng có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã thất bại trong việc tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của dầu cá omega-3 đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng các phép đo giảm mỡ chính xác hơn thường kể một câu chuyện khác.

Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 44 người đã báo cáo rằng những người được cung cấp 4 gram dầu cá mỗi ngày không thể giảm cân nhiều hơn những người được cho dùng giả dược.

Tuy nhiên, nhóm dầu cá đã giảm 1,1 pound (0,5 kg) mỡ cơ thể và tạo ra 1,1 pound (0,5 kg) cơ bắp hơn so với những người không được cung cấp dầu cá.

Trong một nghiên cứu khác, sáu người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6 gram chất béo trong chế độ ăn uống của họ bằng 6 gram dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Họ không giảm cân nữa sau chế độ ăn giàu dầu cá, nhưng họ đã giảm được nhiều mỡ trong cơ thể.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác quan sát thấy rằng những người dùng 3 gram dầu cá mỗi ngày sẽ giảm 1,3 pound chất béo (0,6 kg) so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể của người tham gia vẫn không thay đổi.

Theo đó, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn so với giả dược. Tuy nhiên, đánh giá cho thấy rằng dầu cá làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ vòng eo / hông hiệu quả hơn.

Do đó, dầu cá có thể không giúp bạn giảm cân mỗi lần, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn và giúp bạn giảm kích cỡ quần áo.

III. Nên sử dụng bao nhiêu mg dầu cá mỗi ngày

Trong số các nghiên cứu gần đây nhất phát hiện ra rằng dầu cá có tác động tích cực đến việc giảm cân hoặc giảm mỡ, liều dùng hàng ngày là 300 sắt3.000 mg đã được sử dụng. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng dầu cá omega-3 được coi là an toàn nếu liều hàng ngày không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA), tương đương với châu Âu của FDA, coi việc sử dụng hàng ngày lên tới 5.000 mg từ các chất bổ sung là an toàn.

Bạn nên nhớ rằng omega-3 có tác dụng làm loãng máu có thể gây chảy máu quá mức ở một số người. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chất bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với các loại bổ sung dầu cá bạn dùng. Một số có thể chứa vitamin A, có thể gây độc khi dùng với số lượng lớn, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết là một ví dụ.

Và cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến nội dung bổ sung dầu cá của bạn. Thật không may, một số loại thực sự không chứa nhiều dầu cá, EPA hoặc DHA. Để tránh những sản phẩm "giả mạo" này, hãy chọn một sản phẩm bổ sung đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba

Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​các chất bổ sung omega-3 của bạn , hãy chọn một loại được tạo thành từ ít nhất 50% EPA và DHA. Chẳng hạn, cần có ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá.

Các axit béo omega-3 trong dầu cá có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khác nhau, một trong số đó là hỗ trợ giảm béo. Quan trọng hơn, dầu cá omega-3 có thể giúp bạn giảm béo và giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã tìm thấy những hiệu ứng này có vẻ khiêm tốn, và chúng có thể không áp dụng cho tất cả mọi người.

Nhìn chung, omega-3 dầu cá có khả năng có tác dụng tốt nhất khi kết hợp với các yếu tố lối sống như dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.